Leute, die die fonbet app kennen, machen wahrscheinlich Stretching.
Es gibt zwei Arten des Dehnens: statisch und dynamisch. Beim Yoga steht das statische Dehnen im Mittelpunkt, das gleichmäßig und über längere Zeit ausgeführt wird. Die Muskulatur wird gedehnt, entspannt und in der Dehnungsposition gehalten.

Dynamisches Dehnen hingegen umfasst aktive und oft kraftige Bewegungen, die zwar schmerzhaft sein konnen, jedoch manchmal effektiver und schneller wirken. In Ballettschulen wird haufig dynamisches Dehntraining praktiziert, bei dem der Lehrer beispielsweise kraftig auf die Knie des Schulers druckt. Von dynamischem Dehnen sprechen wir, wenn wir Ubungen mit zusatzlicher Belastung durchfuhren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dynamisches Dehnen in der Anfangsphase nicht nur ineffektiv, sondern auch gefahrlich sein kann: Muskelzerrungen haben noch nie jemandem geholfen, im „Lotus“ zu sitzen.

**Ubung 3**
Bei der nachsten Beinubung dehnen wir die Vorderseite des Beckens. Dazu setzen wir uns auf den Boden und strecken ein Bein nach vorne, sodass das Knie uber dem Knochel positioniert ist. Versuchen Sie, das andere Knie auf den Boden zu drucken. Bleiben Sie in dieser Position und senken Sie Ihr Becken langsam in Richtung Boden, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspuren. Halten Sie diese Position fur 15 Sekunden. Wir empfehlen, das Knie nicht nach vorne zu strecken, da dies die Dehnung erschwert.

**Ubung 4**
In der letzten Ubung des Komplexes zum Dehnen und Trainieren der Beine aktivieren wir mehrere Muskeln gleichzeitig. Platzieren Sie Ihr Knie uber dem Knochel und verlagern Sie dann Ihr Korpergewicht auf die Zehen. Diese Dehnung sollte bei gestrecktem Bein fur 30 Sekunden gehalten werden.

Sie konnen auch versuchen, Ihr Becken zu senken und dabei mit den Handen das Gleichgewicht zu halten. Eine alternative Variante dieser Ubung besteht darin, den Oberkorper nach hinten zu neigen, wahrend das Knie nach vorne bleibt.

Es wird nicht empfohlen, langer als 15 Sekunden in dieser Position zu verweilen. Das war’s! Wir haben eine Reihe von Ubungen zum Dehnen und Trainieren der Beine betrachtet, die jeder in seiner Wohnung durchfuhren kann, ohne zusatzliche Gerate zu benotigen. Wenn Sie diese Ubungen taglich machen, konnen Sie Ihre Beine und Ihren Korper ganz einfach in Form halten.

**Ubung 1**
Die erste Ubung ist ganz einfach: Legen Sie sich auf den Rucken und heben Sie ein Bein an. In dieser Position sollte Ihr Gesa? nicht mehr als 15 cm von der Wand entfernt sein. Spreizen Sie dann sanft Ihre Beine, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspuren, wahrend Ihr unterer Rucken gerade bleibt. Halten Sie diese Position fur 30 Sekunden, danach konnen Sie sich entspannen.

Nach mehreren Wiederholungen gewohnen sich Ihre Beine an die Belastung, und Sie konnen die Intensitat erhohen, indem Sie die Amplitude beim Strecken vergro?ern. Achten Sie darauf, sich nicht zu uberanstrengen, da dies Ihrer Gesundheit schaden konnte. Zudem sollten Sie auf den Abstand zur Wand achten; wenn Sie zu nah liegen, kann das negative Auswirkungen auf Ihren unteren Rucken haben.

**Ubung 2**
Die nachste Ubung im Beindehnungskomplex konzentriert sich auf die Oberschenkelruckseite. Legen Sie sich wieder auf den Rucken und strecken Sie die Beine nach oben.

Lehnen Sie sich dann mit einem Fu? an die Tur und strecken Sie das andere Bein in die Offnung. Bewegen Sie Ihren Korper anschlie?end nach vorne in den Turrahmen, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspuren.

Es wird empfohlen, nicht langer als 15 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Um zusatzlich die Wadenmuskulatur zu trainieren, ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein, bis Sie ein Unbehagen in den Waden verspuren. Halten Sie auch diese Position fur 15 Sekunden.

• Verbesserung der Beweglichkeit. Elastische Muskeln bieten eine gro?ere Flexibilitat und sind dadurch weniger anfallig fur Verletzungen und Verstauchungen.

• Starkung der Muskulatur. Dehnubungen nach dem Training fordern das Muskelwachstum zusatzlich.

• Forderung des Wachstums von Kraftindikatoren. Studien zeigen, dass die Kraftwerte um bis zu 10 % steigen konnen, wenn das Dehnen am Ende des Trainings nicht vernachlassigt wird.

• Verbesserung der Durchblutung. Dehnubungen helfen, Stauungen zu losen und das Blut, das wahrend des Trainings in die Muskeln geflossen ist, besser zu verteilen.

• Linderung von Schmerzen. Jeder Sportler kennt das Gefuhl von Muskelkater am Tag nach dem Training. Dehnubungen konnen dieses Unbehagen verringern.

• Straffung der Gelenke und Wiederherstellung der mit dem Alter verlorenen Gelenkbeweglichkeit.

• Dehnungen im Rucken- und Schulterbereich tragen dazu bei, Ruckenschmerzen zu lindern und die Korperhaltung zu verbessern.

Bereitschaft: Die Muskulatur sollte gut aufgewarmt sein. Optimal ist es, direkt nach einer Krafteinheit zu dehnen.

Gradualismus: Beim Dehnen konnen Beschwerden auftreten, jedoch sollten akute Schmerzen vermieden werden. Ruckartige Bewegungen und plotzliche Dehnungen sind zu vermeiden.

Statisch: Die Bewegungen sollten kontrolliert und flie?end sein. Bei leichten Schmerzen in der Dehnungsposition ist es wichtig, einige Zeit in dieser Position zu verweilen – idealerweise zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten.

Atmung: Die Atmung sollte gleichma?ig und tief sein. Einatmen erfolgt durch die Nase, das Ausatmen durch den Mund. Beginnen Sie die Dehnung mit der Ausatmung und versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Muskulatur etwas weiter zu dehnen.

Glatte Wirbelsaule: Es ist entscheidend, dass beim Dehnen nicht nur die au?ere Amplitude zahlt, sondern die „wahre“ Dehnung. In der „Falten“-Position ist es weniger wichtig, die Zehen mit den Handen zu erreichen. Vielmehr sollte das Ziel sein, eine maximale Dehnung der Oberschenkelruckseite zu erreichen, was nur durch eine gerade Wirbelsaule moglich ist.