**Ubung 1**
Die erste Ubung ist ganz einfach: Legen Sie sich auf den Rucken und heben Sie ein Bein an. In dieser Position sollte Ihr Gesa? nicht mehr als 15 cm von der Wand entfernt sein. Spreizen Sie dann sanft Ihre Beine, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspuren, wahrend Ihr unterer Rucken gerade bleibt. Halten Sie diese Position fur 30 Sekunden, danach konnen Sie sich entspannen.

Nach mehreren Wiederholungen gewohnen sich Ihre Beine an die Belastung, und Sie konnen die Intensitat erhohen, indem Sie die Amplitude beim Strecken vergro?ern. Achten Sie darauf, sich nicht zu uberanstrengen, da dies Ihrer Gesundheit schaden konnte. Zudem sollten Sie auf den Abstand zur Wand achten; wenn Sie zu nah liegen, kann das negative Auswirkungen auf Ihren unteren Rucken haben.

**Ubung 2**
Die nachste Ubung im Beindehnungskomplex konzentriert sich auf die Oberschenkelruckseite. Legen Sie sich wieder auf den Rucken und strecken Sie die Beine nach oben.

Lehnen Sie sich dann mit einem Fu? an die Tur und strecken Sie das andere Bein in die Offnung. Bewegen Sie Ihren Korper anschlie?end nach vorne in den Turrahmen, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspuren.

Es wird empfohlen, nicht langer als 15 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Um zusatzlich die Wadenmuskulatur zu trainieren, ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein, bis Sie ein Unbehagen in den Waden verspuren. Halten Sie auch diese Position fur 15 Sekunden.

• Verbesserung der Beweglichkeit. Elastische Muskeln bieten eine gro?ere Flexibilitat und sind dadurch weniger anfallig fur Verletzungen und Verstauchungen.

• Starkung der Muskulatur. Dehnubungen nach dem Training fordern das Muskelwachstum zusatzlich.

• Forderung des Wachstums von Kraftindikatoren. Studien zeigen, dass die Kraftwerte um bis zu 10 % steigen konnen, wenn das Dehnen am Ende des Trainings nicht vernachlassigt wird.

• Verbesserung der Durchblutung. Dehnubungen helfen, Stauungen zu losen und das Blut, das wahrend des Trainings in die Muskeln geflossen ist, besser zu verteilen.

• Linderung von Schmerzen. Jeder Sportler kennt das Gefuhl von Muskelkater am Tag nach dem Training. Dehnubungen konnen dieses Unbehagen verringern.

• Straffung der Gelenke und Wiederherstellung der mit dem Alter verlorenen Gelenkbeweglichkeit.

• Dehnungen im Rucken- und Schulterbereich tragen dazu bei, Ruckenschmerzen zu lindern und die Korperhaltung zu verbessern.