**Ubung 3**
Bei der nachsten Beinubung dehnen wir die Vorderseite des Beckens. Dazu setzen wir uns auf den Boden und strecken ein Bein nach vorne, sodass das Knie uber dem Knochel positioniert ist. Versuchen Sie, das andere Knie auf den Boden zu drucken. Bleiben Sie in dieser Position und senken Sie Ihr Becken langsam in Richtung Boden, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspuren. Halten Sie diese Position fur 15 Sekunden. Wir empfehlen, das Knie nicht nach vorne zu strecken, da dies die Dehnung erschwert.

**Ubung 4**
In der letzten Ubung des Komplexes zum Dehnen und Trainieren der Beine aktivieren wir mehrere Muskeln gleichzeitig. Platzieren Sie Ihr Knie uber dem Knochel und verlagern Sie dann Ihr Korpergewicht auf die Zehen. Diese Dehnung sollte bei gestrecktem Bein fur 30 Sekunden gehalten werden.

Sie konnen auch versuchen, Ihr Becken zu senken und dabei mit den Handen das Gleichgewicht zu halten. Eine alternative Variante dieser Ubung besteht darin, den Oberkorper nach hinten zu neigen, wahrend das Knie nach vorne bleibt.

Es wird nicht empfohlen, langer als 15 Sekunden in dieser Position zu verweilen. Das war’s! Wir haben eine Reihe von Ubungen zum Dehnen und Trainieren der Beine betrachtet, die jeder in seiner Wohnung durchfuhren kann, ohne zusatzliche Gerate zu benotigen. Wenn Sie diese Ubungen taglich machen, konnen Sie Ihre Beine und Ihren Korper ganz einfach in Form halten.